未だうつ病と睡眠障害でメンタルクリニックへ通院中の私ですが、症状が最悪だった頃に比べると、今はだいぶマシになってきました。
それでも時折、急激に気分が落ち込んだり、どうしようもなく不安にかられることもあります。私の場合は特に、状態の良い時と悪い時の落差は大きいです。
うつ病などの精神疾患を経験したことのない人にはわからない感覚かもしれませんが、こういった精神的な落ち込みや不安の波が来た時って、言葉では言い表せないような辛さや怖さがありますよね。
どうしようもなく気分が落ち込んだり不安感が強まることをなるべく減らしていけるよう、医師の指導を受けて私なりに実践し、効果を感じた事柄を、今回は書いていこうと思います。
①軽い運動をする
運動をすると元気になるホルモンが出やすくなるそうです。
実際私も、モヤモヤしている時や不安感が強くなった時などに体を動かすと、スッキリして気持ちが落ち着く時があります。
理想はウォーキングで15～30分程度を周3～週5くらいはできると良いのですが、私の場合はそこまではできず、周1か週2できればいいほうです。
特に夏場は暑さで外を歩くのが困難なため、こういった物を使ってウォーキングの代理にしています。
私にとっては決して安い買い物とは言えませんでしたが、あまりにも運動不足になると体調にも悪影響なため購入しました。病気になって入院代などがかかってしまう事を考えれば、こっちの方が安いと自分に言い聞かせました！
ステッパーは運動器具の中ではコンパクトで、場所をあまり取らないところもいいですね。これだと季節や天候などに左右されることなく継続できるし、テレビを見ながらやることができるのも、時間が有効活用できていいなと思いました。
ウォーキング以外ですと、ラジオ体操や筋トレなどもお勧めです。
ラジオ体操はダラダラやらずにしっかりやると、思っていた以上に体が動かせます。
いろいろな動きが組み合わせてあるので全身の運動になるし、短時間でできるので取り組み易いと思います。
YouTubeにNHKのラジオ体操動画がアップされているので、それを見ながらやると正し動きができて、より効果が高まるかと思います。
筋トレですと、スクワットがお勧めです。
10回×3セットくらいでも筋肉を使っている実感があり、短時間で効果を実感できるところがいいと思いました。
②少しずつでも活動する
うつ病の症状がピークの頃は、ひどい頭痛があったり体が鉛のように重く感じられて、ほとんど寝たきり状態だったこともあります。
けれど何もせずにただじっとしているだけだとどんどん気分が落ちていくので、本を読むとかテレビを見るとか、なるべく気を紛らわせられるように、ベッドの上でもできることを少しだけでもやるようにしていました。
本は医師から勧められたものを読んでいました。私が特に気に入ったのはこの2冊です。かなり病んでいる時期だったのであまり頭に入ってこなかったのですが、読んでいるうちに琴線に触れるフレーズなどが出てくると、自然と涙がこぼれました。それにより、少しだけ心が救われた気がします。
ベッドから起き上がれる日には、その日の状態に合わせて「今日はクローゼットの中を片付けよう」とか「今日は階段の掃除だけでもやろう」とか、何かしら活動できるように心がけてはいました。
心がけるだけで実際にはできない時も多々ありますが、小さな目標のクリアを目指し、できた時に自分を褒めてあげることで、前向きな気持ちが生まれたように思います。
③時にはお酒に頼る！
この方法は未成年の方には参考にならず申し訳ないのですが、酔うことで気分が紛れたり高揚したりするので、時にはお酒の力を借りるのもアリだと思います。
私はわりとお酒に頼ってしまう方です。
ただ、飲みすぎはよくありません！
医師から言われたお酒の適量は、日本酒は180ml・ビールは500ml・ワインは180ml・ウイスキーは60mlが目安です。周3～4日程度にとどめ、毎日飲むのはあまりよろしくないとのことでした。
アルコール依存症になってしまっては元も子もないですから。
④好きな音楽や香など
気持ちが落ちている時は、悪い考え方や良くない想像をしてしまいがちです。
私もうつ病の症状がピークの時にはとことんマイナス思考になっていて、悪い想像ばかりが膨らみ家の外に出ることすらできず、生きることが怖くて仕方なかったです。
正直言えば、この年齢で独身・無職の引きこもりなので、先のことを考えたら、今でも生きていくとは怖くて仕方ないです。
ブログを書いたりお掃除をしたりなど、何かをしている時にはその事に意識が集中するため、辛い気持ちに飲み込まれることは少なくなってきました。けれど眠りに着こうとベッドに入った時には、今でも不安の渦に飲み込まれそうになることがあります。
そんな時には好きな音楽をかけて(私の場合はヒーリング系の音楽)、好きな香水を吹きかけたハンカチを枕元におきます。香水ではなく、アロマディフューザーを使って、好きなアロマオイルの香を漂わせるのもいいですね。
その状態でゆっくりと深呼吸しながら、頭の中に青空やお花畑などの綺麗な景色を思い浮かべるのです。
呼吸することと綺麗な景色を思い浮かべる事に集中して、余分なことは考えない。悪い思考が襲ってきたら、「何も考えない・何も考えない」と心の中で唱えて、とにかく呼吸と綺麗な景色に集中します。
こうしてマイナス思考を追い払い、なんとか眠りについています。
⑤薬に頼る
これはもう当たり前すぎるほど当たり前の事なのですが、私はなるべく薬の量は増やしたくないし、強い薬に変えるのも避けたいと思っています。
けれどどうしようもない状態の時もありまして、症状がひどくなっていることを医師に話し、抗うつ薬の量を増やしたこともありました。
感情のコントロールが効かなくなるほど精神状態が悪い時には、睡眠導入剤と頓服薬を飲み、眠りに落ちることで自分を傷つける行為から身を守っていました。
これをやってしまうと本来なら眠るべき時ではないのに睡眠導入剤を使うため、睡眠導入剤が足りなくなってしまうのですが、自傷行為に走るよりはずっといいと、私は思っています。
まとめ
これを読んで下さっている方の中には、もしかしたら今が症状のピークで、これまで経験したことがないほどの絶望感や虚無感を感じている人が、いらしゃるのかもしれません。
けれどうつ病の症状には波があるので、根気よく治療を続ければ、最悪の事態は防げるはずです。
今回書いた五つの方法以外にも、効果的な方法はいろいろとあると思います。いろいろな方法を模索しながら、信頼できる医師と共に、治療に努め回復を待ちましょう！
開けない夜はないと信じて！！
それでは今日はこのへんで。コノハでした。
