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【医師もお勧めマインドフルネス】意味・やり方・効果をサクっと解説!

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皆さんはこのようなことで悩んだことはないでしょうか?

・頭が冴えない
・頭の中が余計な事(不安や心配事など)でいっぱいになりやすい
・集中力が続かない
・イライラしたり落ち込んだりしやすい
 

このような状態になってしまう時、往々にして脳は疲れています。 

 

 脳が疲れる原因は、実は頭を使う事ではなく『雑念』だと言われています。

ボケーっとしている時でも、無意識のうちに『雑念が浮かんでは消え・浮かんでは消え』を繰り返しているのです。これにより、知らず知らずのうちに脳が疲労してしまうとのこと。

 

そしてこの脳が疲労する原因である『雑念が浮かぶ』という状態をストップさせるのに有効なのが、マインドフルネスなのです。

 

マインドフルネスには様々な効果が認められています。

◆無駄な雑念を考えないようになることで、脳が疲れにくくなる

◆脳が疲れにくくなることで、集中力・記憶力・思考力などがアップするため、仕事の効率が上がる

◆イライラしたり不安になったり落ち込んだりしにくくなることにより、気持ちが安定し、うつ病や自立神経失調症などの心因性の疾患に効果がある

 

私はうつ病睡眠障害で精神科に約3年半通っていまして、そこの医師はうつ病の治療として、マインドフルネスを勧めています。

 

私は医師の指導の元マインドフルネスを実践するようになり、今では本当に良いものだと実感するようになりました。(最初の頃は信じていなかったのでやっていなかったけどね^-^;)

 

無駄な雑念を取り除くことにより、脳の疲れが取れて仕事のパフォーマンスが向上するということから、『グーグル』『アップル』『インテル』などの一流企業でも、マインドフルネスを取り入れています。

 

今回は初心者にもわかりやすいように、マインドフルネスについてサクっとまとめてみましたので、興味のある方はぜひ読み進めてみてください。

 

 

1.マインドフルネスの基本理念

元々はお釈迦様(ブッダ)が提唱したものだと言われており、マインドフルネスとはある種の瞑想です。

 

以前に経験した辛い出来事を思い出して悩むことにより、うつ病が悪化します。また未来の事をいろいろと考えすぎてしまうと、先の見えない未来を憂いで、不安が増してしまいます。このように過去の事や未来の事にとらわれすぎるのではなく、「今に意識を向ける」ということが、マインドフルネスの基本です。

 

そうは言っても、全く考えないようにするというわけではなく、「考えるけれど、それにとらわれすぎない」ことを目指します。

 

心配してクヨクヨ・メソメソする気持ちにとらわれるのではなく、「じゃあ今からどうするか、今何ができるか」という事に、意識を向けることが大切なのだそうです。

過ぎ去った過去でもなく、どうなるかわからない未来でもなく、とにかく『今』に集中することが重要なのです。

 

そのためには不安や悩みを無理に消し去ろうとするのではなく、自分の気持ちを客観的に見ることが大切です。「近ごろ先輩に怒られてばかりで辛いな」という感情があったとしたら、「私は怒られて辛いと感じているんだな」と、その気持ちをひとまず味わいます。味わったところでその感情はすぐに手放すようにするのです。これを繰り返すことにより、雑念にとらわれすぎないことを目指します。

 

 

2.マインドフルネスのやり方

■2-1.瞑想

椅子に座り5~10分間目を閉じて、自分の呼吸(ゆっくりめで自分に合ったペースで)に意識を向けます。お腹が膨らんだり縮んだり、空気が入ったり出たりする感覚に、神経を集中させましょう。そして何か雑念が浮かんだら、「私はこう思っているのか」と客観的に思いを味わい、すぐに手放します。すぐに手放したら、再び自分の呼吸に意識を戻していきます。

 

瞑想をする時間は30分など長い時間でもいいのですが、週に1回長時間の瞑想をするよりも、5~10分くらいでいいので、短時間の瞑想を毎日続ける方が効果が出やすいと、私の担当医はおっしゃっていました。

 

とは言えなかなか瞑想をする時間が取れないという人は、日常生活の中で実践することもできます。

 

■2-2.歩くとき

「右・左・右」と足の裏の感覚に意識を向け、何か考えが浮かんだら「私はこう思っているのか」と味わったあとに、そこに置いて手放しましょう。無理に消そうとするというよりは、足の感覚に再び意識を戻すことで、浮かんだ雑念を自然に消滅させていくイメージです。

 

慣れてきたら、今に意識を向ける対象を増やします。足の裏以外にも、虫の声や草花など、周りのものを見渡し意識を向けてみましょう。この時にも何か考えが浮かんだら、味わってから手放し、足や周りのものに意識を戻しましょう。

 

■2-3.食事のとき

食べる時にできるだけゆっくり口に運び、それを口に入れる時の動作、口に入った時の感覚、喉を通る感覚、お腹におさまった感覚に意識を向け、感じ取るようにします。

それと同時に「もっと食べたい、でも食べ過ぎると太るんじゃないか」などの考えが浮かんできたら、その考えを感じて味わったあとに、その考えは置いて食べる時の感覚に注意を戻しましょう。

 

■2-4.シャンプーのとき

髪を洗う時、モコモコに泡立てた泡で頭皮をマッサージするようにして洗うと、とても気持ちが良いですよね。余計な雑念が浮かんできても、それにとらわれることなくすぐに手放し、頭皮の気持ち良さに意識を集中させましょう。

雑念だらけで過ごすバスタイムと、頭を洗う感覚や体を流れるシャワーの感覚に意識を向けて過ごすバスタイムとでは、お風呂上がりのスッキリ感が違ってくるはずです。

せっかくのバスタイムなのですから、心地よい感覚を味わいましょう!!

 

このように、マインドフルネスは日常生活のあらゆる場面で応用することができます。

マインドフルネスの基本は、「雑念が浮かんだら感覚に意識を戻す」ということです。

自分に取り入れやすいやり方で、まずは始めてみませんか!

 

 

3.マインドフルネスの効果

私は時としてふとした事がきっかけとなり、気持ちがズドーンと落ちることがあります。このズドーンと落ちる状態になると、心の中が不安や後悔や恐怖でいっぱいになり、マイナス思考が次々と頭に浮かびます。押し寄せるマイナス思考を止めることができず、勝手に悪い言葉が浮かんできてしまうのです。このように思考をコントロールできずに勝手に言葉が浮かんでしまう状態を、マインドレスネスと言うようです。

 

この状態に陥ってしまうと、体が鉛のように重くなり動くことができず、涙が止まらなくなってしまいます。思考も体も固まったようになってしまうので、ただただ横たわっていることしかできません。

 

医師からはこの症状に関して『昏迷』ではないかと言われています。

 

マインドフルネスを始めてから心と脳が鍛えられたのか、この『昏迷』らしき症状が、以前よりは起こりにくくなってきました。

 

『昏迷』まではいかずとも気持ちが落ちそうになった時、瞑想をして自分の心を客観的に味わい、自分の心と一旦は向き合った上で手放すということをやるようになってから、落ち込みバロメーターが悪い方向へ振り切れてしまうということが、かなり減りつつあります。要するに、立ち直りが早くなっているということです。

 

今回はマインドフルネスについていろいろ語ってきましたが、マインドフルネスを真面目に実践するようになったのは、実はここ半年くらいのことです。最初の頃なんて、「瞑想なんかでうつ病が治るわけないじゃん 私の苦しみや辛やさを甘く見てもらっちゃ困るのよね」とか、思っていたくらいです。(決して先生には言いませんでしたけどね)

 

ですがテレビやYouTubeで有名人がこぞってマインドフルネスの良さを説いているのを見て、徐々に興味を持ち始め、実践しだした次第です。

 

心理学に詳しい『メンタリストDaiGo』さんもマインドフルネスを推奨しているので、余計にマインドフルネスに対して、信頼の念が高まりました。私はDaiGoさんの本は3冊ほど読んでいて、「なるほどね~」とか「言われてみればそうだよな!」と、感銘を受けることが多かったため、DaiGoさんの言う事にとても信憑性を感じるのです。

 

生き辛さを感じていたり、気の滅入った状態が長らく続いているような人は、よかったらこの本を手に取ってみてください。心理学に精通した人の語る言葉には、多くの発見や気づきがあります。

 

本は読んでも読まなくてもどちらでもいいのですが、マインドフルネスはぜひとも生活の中に取り入れてみてください。瞑想している時の五感が研ぎ澄まされる感覚は、ちょっとクセになるかもしれませんよ!

 

私は抗うつ薬などにはなるべく頼りたくないので、(サボる時もあるけど)なるべく毎日マインドフルネスを続けて、苦しみや悲しみに負けない強い心を手に入れたいです!!

 

それでは今日はこのへんで。コノハでした。

 

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